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(忘備録)低炭水化物ダイエットで食べる食品と避ける食品

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👇要点の翻訳

低炭水化物ダイエットは、英語で、A low-carb diet、訳してローカーボダイエットとも呼ばれています。

この食事療法は何十年もの間一般的に使用されており、多くの医師によって推奨されています。

低炭水化物ダイエットとは、より少ない炭水化物とより高い割合の脂肪を食べることを意味しています。

なんだか疑いたくなりますが、実際に砂糖や澱粉を避けると、血糖値が安定する傾向があり、脂肪蓄積ホルモンであるインスリンのレベルが低下します。

これにより、脂肪燃焼が増加し、満腹感が高まり、自然に食物摂取量が減り、体重減少が促進されます。

初心者のための低炭水化物(ローカーボ)ダイエット 

ローカーボダイエットのやり方

ローカーボダイエットでは、食べる食品と避ける食品が決められています。

食べる食品: 肉、魚、卵、地上で育つ野菜、および天然脂肪(バターなど)

避ける食品:砂糖やでんぷん質の食物(パン、パスタ、米、豆、ジャガイモなど)

カロリーをカウントしたり、食べ物の重量を量ったりする必要はないし、低脂肪製品を選ぶ必要もありません。

 

厳格な低炭水化物ダイエットを行うべきではない人

  • インスリンなどの糖尿病の薬を服用していない人
  • 高血圧の薬を服用していない人
  • 現在授乳中ではない人
  • 他の重度の慢性病状を持っていない人

食べるべき食品

低炭水化物ダイエットで食べることができる基本的な食品グループ

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肉:あらゆる種類:牛肉、豚肉、子羊、狩猟肉、家禽など3 肉の脂肪だけでなく、鶏肉の皮も食べてください。オーガニックまたは牧草飼育の肉を選択することもできます。

魚介類:すべての種類:サーモン、サバ、イワシ、ニシンなどの脂肪質の魚は素晴らしく、オメガ3脂肪酸が大量に含まれているため、健康上の利点さえあります。6 パン粉を避けます。

卵:すべての種類:ゆで、揚げ、スクランブル、オムレツなど。可能であれば、オーガニックの卵を選んでください。

天然脂肪と高脂肪ソース:調理にバターとクリームを使用すると、低炭水化物食品の味が良くなり、満足感を得ることができます。ベアルネーズまたはオランデーズソースを試してください。事前に購入した場合、澱粉と植物油の成分を確認してください。さらに良いことに、自分で作ってください。ココナッツ脂肪またはオリーブオイルも良い選択肢です。これらはすべて健康な脂肪です。

地上で育つ野菜:カリフラワー、ブロッコリー、キャベツ、芽キャベツ、ケール、コラード、チンゲン菜、ほうれん草、アスパラガス、ズッキーニ、ナス、オリーブ、ほうれん草、マッシュルーム、キュウリ、アボカド、玉ねぎ、ピーマン、トマト、レタス、その他の種類緑豊かな緑など。これらは正味炭水化物で最も低く、炭水化物制限のすべてのレベルで楽しむことができます。

ただし、ケトダイエット(1日あたり20グラム未満の炭水化物)を使用している場合は、ピーマンや芽キャベツなど、特定の種類の部分を制限する必要があります。

乳製品:本物のバター、クリーム(脂肪40%)、サワークリームギリシャ/トルコヨーグルト、高脂肪チーズなどの全脂肪オプションを自由に選択できます。

通常の牛乳、低脂肪、脱脂乳には多くの乳糖が含まれているので注意してください。10 風味付けされた、甘い、低脂肪の製品は避けてください。

ナッツ:ポップコーン、キャンディー、チップの代わりに

果実:炭水化物で極度に厳しくする必要がない場合、節度で大丈夫です。グレートホイップクリームと。

 

避けるべき食品

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高炭水化物食品
Avoid sugary foods on keto

シュガー:最悪の選択。ソフトドリンク、キャンディー、ジュース、スポーツドリンク、チョコレート、ケーキ、パン、ペストリー、アイスクリーム、朝食用シリアル–これらはすべて避けてください。砂糖も中毒性があります。

できれば人工甘味料も避ける。低炭水化物甘味料の完全ガイドをご覧ください

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グルテンフリー」と表示されていても、小麦粉、小麦製品、またはその他の精製穀物。これは、パン、パン、パスタ、クラッカー、おかゆミューズリーを意味します。全粒穀物もここに含まれています。

低炭水化物ダイエットでは、それほど悪くありません。

また、ポテト(サツマイモも)、ポテトチップス、フライドポテト、コーン製品、ポップコーン、米。

ただし、これらの食品の低炭水化物バージョンのいくつかをチェックしてください。

- 低炭水化物パン
- 低炭水化物「マッシュポテト」
- 低炭水化物「米」
- 低炭水化物のお粥
- 低炭水化物「パスタ」

豆とレンズ豆も炭水化物が比較的多いため、低炭水化物の選択肢としては適していません。中程度の量の特定の根菜は問題ない場合があります(極端に低い炭水化物を食べている場合を除く)。

ビール:発酵穀物とホップから作られたビールは、基本的に液体のパンです。避ける。低炭水化物ビール(通常、米国では「ライトビール」と呼ばれます)は利用できますが、ドライワインや純粋な酒よりも多くの炭水化物が含まれていることに注意してください。

果物:ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどの果実は少量から中程度の量で結構ですが、他の果物には注意してください。

炭水化物と砂糖がかなり多く、血糖値を上昇させ、体重減少を遅らせ、代謝の問題を悪化させる可能性があります。 それは自然のキャンディーだと考えてください:特別な日のご馳走には適していますが、低炭水化物ダイエットで毎日消費するものではないでしょう。

 

要注意

パスタやチョコレートなどの特別な「低炭水化物」製品には非常に懐疑的です。残念ながら、これらの製品はしばしば機能が不十分であり、多くの人々の減量を妨げている可能性があります。クリエイティブマーケティングを見ると、多くの場合炭水化物でいっぱいです。

Bad Foodでんぷん、小麦粉、糖アルコール、その他の甘味料、奇妙な添加物で満たされた「低炭水化物」製品を購入するように誘惑するために欺de的な広告を使用する多くの企業があります。

そのような会社の最大の1つは、製品の炭水化物含有量について嘘をついたために 800万ドルの罰金を科されました。

 

このジャンクを避けるための2つの簡単なルール:

クッキー、バー、チョコレート、パン、パスタ、アイスクリームなどの「低炭水化物」バージョンの高炭水化物を食べないでください(材料を自分で作ることによって)。
「純炭水化物」という言葉が付いた製品は避けてください。

それは通常あなたをだますための単なる方法であり、それらは良い低炭水化物食品ではありません。

また、マーガリンは避けてください。それは、工業用の種子と植物油の固体形態です。本物のバターがおそらくより美味しく、あなたにとって良いのに、なぜ模倣バターを食べるのですか

工業用植物油と同様に、マーガリンにはオメガ6脂肪が大量に含まれており、一部の研究では炎症に関連しています。