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主要栄養素(炭水化物・タンパク質・脂肪)をどういう割合で何から摂るべきか

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成長、エネルギー供給、その他の身体機能が働くためには栄養素が必要です。

英要素のうち、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つを多量栄養素と呼び、身体機能を維持し、日常生活の活動を実行するために必要なエネルギーを提供する大量に必要な栄養素としています。

食品の選択

身体組織の成長と修復を可能にし、体温を維持し、身体活動に燃料を供給するために必要なエネルギーは、炭水化物、タンパク質、脂肪が豊富な食品から得られます。

多量栄養素は私たちにエネルギーを与えます

これらの主要栄養素はそれぞれ、身体機能の実行に必要なエネルギーを供給しますが、それぞれが供給するエネルギーの量は異なります。

炭水化物とタンパク質はそれぞれ17kJ / gを提供しますが、脂肪は37kJ / gを提供します。1キロジュール(kJ)= 1000ジュール。1 キロジュール = 238.85 カロリー

4.2ジュールは、水の1gの温度を1°C 上げるのに必要なエネルギーです。

栄養研究の証拠は、食事中のエネルギーを与える食物の相対的な割合が、心臓病などの問題の可能性を増加または減少させる可能性があることを示しています。エネルギーを与える栄養素のバランスが提案されています。

たとえば、アクティブなティーンエイジャーのエネルギー要件が1日あたり約12,000kJ(2866.2㌔㌍)の場合、約388gの炭水化物と一部のタンパク質(110g)および脂肪(97g)をエネルギー目的で摂取すると、このニーズを満たすことができます。

これらの値は、必要なエネルギーの約55%が炭水化物から、30%が脂肪から、15%がタンパク質からそれぞれに相当します。

 

主要栄養素の割合

なぜ炭水化物が必要なのですか?

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炭水化物
は、でんぷんや糖の形で、最も多量に必要な多量栄養素です。食べおよび分解すると、炭水化物はするエネルギーの主要な供給源を提供燃料私たちの日々の活動を。炭水化物は、1日の総エネルギーニーズの45〜65%を供給することが推奨されます。

私たちが消費する炭水化物の一部は、グリコーゲンと呼ばれるデンプンの一種に変換され、後でエネルギー源として使用するために肝臓と筋肉に保存されます。

 

食品に含まれるすべての炭水化物が消化できるわけではありません。たとえば、セルロースは果物や野菜に含まれる非消化性炭水化物です。エネルギー源として使用することはできませんが、このタイプの炭水化物は大腸の健康を維持し、体の老廃物の除去を支援する上で非常に重要な役割を果たします。

しばしば「食物繊維」と呼ばれます

なぜタンパク質が必要なのですか?

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食事の一部として消費するタンパク質は、腸内でアミノ酸に分解されます。体は、これらのアミノ酸を主に3つの方法で使用できます。


組織の成長と修復に必要な「新しい」タンパク質の生産における「ビルディングブロック」として、必須のホルモンと酵素を作り、免疫機能をサポートします。

  • エネルギー源として。
  • 体が必要とする他の化合物の生産における出発材料として。

体内のすべてのタンパク質は、最大20個の異なるアミノ酸の配列で構成されています。これらの8つのアミノ酸は「必須」と記載されています。つまり、私たちが食べる食物には、それらを供給することができるタンパク質が含まれている必要があります。

他のアミノ酸は、食事によって提供されない場合、肝臓によって合成されます。

動物由来の食事に含まれるタンパク質には、必要な必須アミノ酸がすべて含まれていますが、植物由来のタンパク質には含まれていません。しかし、さまざまな植物源を食べることで、必須アミノ酸を供給することができます。

なぜ脂肪が必要なのですか?

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Steve BuissinneによるPixabayからの画像




脂肪は心臓病や体重増加に関して悪い評判を受けていますが、ダイエット中の脂肪は健康と幸福に不可欠です。

私たちの1日のエネルギー所要量の20〜35%を、脂肪と油の消費を通じて供給することをお勧めします。エネルギーの供給に加えて、脂肪は以下のために必要です。

体が必要とするが作ることができない脂肪酸を供給して下さい(オメガ-3のような)
脂溶性ビタミンA、D、E、Kおよびカロテノイドの吸収を助けます

食品に風味と食感を与えます。

食事性脂肪には、主に3つのタイプがあります。
  • 飽和脂肪 –肉、バター、クリームなどの食品に含まれています(動物源)。
  • 不飽和脂肪 –オリーブオイル、アボカド、ナッツ、キャノーラオイルなどの食品に含まれています(植物源)
  • トランス脂肪–市販の焼き菓子、スナック食品、ファーストフード、一部のマーガリンに含まれています。

食事中の飽和脂肪とトランス脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、心臓病を発症するリスクが減少することが示されています。

推奨される割合

資料によって、多少の数字のばらつきが見られますが、だいたい、このくらいです。完全に炭水化物を断つとか、完全に脂肪を抜く、といったダイエット法は身体に無理をかけるダイエット法だと言えるでしょう。

  • 炭水化物  45〜65%
  • タンパク質 15%
  • 脂肪    20〜25%