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少しずつ段階を踏んでケトから普通食に戻す?どうやって?

糖質を制限するケトジェニックで、体重も体脂肪も十分満足する数字を達成したら、次に考えることは、糖質摂取量を戻すこと。

でもやり方を間違うと、リバウンドしてしまいます。

ライザップで痩せた芸能人のほとんどが、半年ぐらいでぽっちゃりしてしまうのは、やり方を間違ったからですよね。

そうならないために、どうすべきかを解説します。

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少しずつ段階を踏んで計画的に戻す

参考にしたサイトは、こちらです。sportsbull.jp

👇要点

  1. GI値が60以下の食品を選んで糖質を戻す
  2. だいたい1ヶ月ほどかけてゆっくり戻す
  3. カロリーの「摂取量」が「消費量」を上回らない

GI値が60以下の食品をえらぶということは、つまりこれまで避けてきた糖質の多い食品(スイーツはもちろん、ごはん、麺、パン、フルーツ)は、まだまだお預けということ。

GI値が60以下の食品って?

養命酒のサイトに、こんなわかり易い画像があったので、紹介しますね。

   養命酒の公式サイトで使っていた画像  

この図からみると、低GI値の食品とはケトジェニックで食べていいとされている食品とかぶることがわかります。

ケトジェニックで食べていい食品はこちらで確認してね。👇

だから、正直、低GI値の食品を摂ってもいいよといわれても、まったくテンションが上がりません。😞

ただ、週一くらいでお蕎麦や全粒粉パスタが食べられるようになれば夢みたいだと思いません?

糖質カットのパンを普通のパンに戻す

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私の手抜きローカーボのやり方は、主食やおやつをすべて糖質カットのテーブルパン(シャトレーゼ)とローソンのブランパンに変えるというシンプルなものです。

この糖質カットのパンを、普通の市販されているパンに戻すとなると、糖質はどれくらい増えるんでしょうか。それを比較したのがこの画像(カロミル資料)です。

全粒粉の食パンと普通の食パンと、低糖質工房の 食パンを並べてみたところ、こんな結果になりました。

👇

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これを見てわかるのは、低GI値の全粒粉100%のパンは、普通のパンと糖質と熱量は大きな差はなく、食物繊維が5割ほど多く摂れるという違いがあるんだね。

この食物繊維の多さこそが、低GI値の正体なのかもね。

でも待って待って!

低糖質パンなら普通のパンと比べて、食物繊維が5倍、タンパク質も3倍以上摂れて、糖質が半分。こうしてみたら低糖質パンのほうが賢い選択のような気がするよね。

 

おっとーー!!

低糖質パンをやめる方法を論じているのに、低糖質パンを勧めてどうする!

全粒粉パンを買ってみよう

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         全粒粉パンポッポの画像

一気に普通のパンに戻すより、まずは低GI値ライ麦パンや玄米パン・全粒粉パンに 変えていくほうが、リバウンドしにくいと思います。

ところで、全粒粉100%のパンって、どこで買えるんだろう・・・と思ったら、アマゾンにありました。

 確かにアマゾンで買えるけど、全粒粉パンって糖質カットパン(一個100円)よりお値段はるのね。しかも取り寄せると送料が加算されます。

これなら、女子力高めのあなたなら自分でパンを焼くか~~と思ったはず、その時はこちらをおすすめ(コスパ的に)。

この比較では、味云々は考慮していないので、感じ方は人それぞれだと思います。

 

低糖質のおやつやフルーツを楽しむ

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ローカーボでは、おやつはクルミかチーズ、あと…スルメの類?

でも、ちょっと緩める決意をすれば、イチゴやリンゴ、バナナもメニューに入れることができます。また、ゆでカボチャや蒸しさつまいも、それにソイジョイクリーム玄米ブランなど低GI値のシリーズを楽しくいただくことができます。

クリーム玄米ブランのお薦めはブルーベリー味…。

 そして、糖質を増やした分だけ、脂質が少ない設定に変えることも忘れないでね。

そうしないと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、体重がどんどん増えます。

ローカーボでは避けていた芋類を食べる

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      Bernadette WurzingerによるPixabayからの画像


私はあまりお芋は好きじゃないので、おいも抜き生活はつらくないんですけど、お芋が大好きな人のために、お芋を蒸したりゆでたりした場合の主要栄養素の比較を、カロミルで並べてみました。

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 お芋は、ご飯に比べれば糖質は低いし、低GIのカボチャも皮ごと塩ゆでして食べるとお腹にもたまるし、ケーキにもできます。いろいろ楽しみが広がる食材ですよね。

 

麺を楽しむ

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   NaoYuasaによるPixabayからの画像

パン、芋ときたら、次は麺かな

麺といったら、パスタ、うどん、そば、ラーメンだけど、低GI値の食品から選ぶとなると、うどんより蕎麦、普通の小麦粉のパスタより全粒粉パスタを選択するといいですね。

ちなみに韃靼そばで作った低糖質蕎麦や、全粒粉うどんも低糖質そうめんなど、アマゾンで探しただけでいくらでも出てきます。いくつか載せておきますね。

 私は、一休のだったん蕎麦しか食べたことがないけど、これらの商品もきっとおいしいと思います。


じつは、麺はローカーボの時にはあきらめてました。

せめて雰囲気だけでもと思い、シラタキを麺に見立てて、スープだけ買って薄めにし、チャーシューやもやし、メンマをいっぱい載せていただいていました。

でも、中華麺のGI値を調べたら61なんですよね。

 

それなら、たまには食べてもいいのかな。

月一回、ランチなら!!

 

カロミルによると、低糖質麺や糖質30%カットの中華麺もあるらしいんです。これも比較してみました。

 

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大好きなラーメンを段階的に戻していくなら、低糖質→30%カット→100%という風に戻していくのかなぁ~

外食なら、ハーフを注文しましょう。

 

でも、麺類は毎日食べるものじゃないから、多少冒険しても後から調整できますよね。たまに食べちゃったら、翌日は摂取量を減らして体重が増えないようにすればいいのです。

 

ごはんを楽しむ

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ローカーボは、「主食」「副食」という概念をきっぱり捨てないとなかなか実践できないといわれます。私もできなくて(笑)、洋風のメニューに糖質カットパンでローカーボを実践してきました。

洋食は、バターやココナッツオイル、オリーブオイルなど油が利用しやすいし、ゆでたり焼いたりする調理法だと、みりんや砂糖や出汁つゆなど(意外に多くの糖質が隠れている)を使う必要がないのです。しかも塩分も控えめにできます。

洋風のおかずで注意したい点は、ドレッシングには糖質が多いことです。気になる人は、オリーブオイルやココナッツオイルに塩で味付けするか、チーズを砕いて絡めてください。

 

やっぱ和食のおかず。やっぱ毎日ご飯が食べたい人は、なかなか痩せられないと思います。なぜなら、ごはんの糖質がすごいからです。

 

カロミルで比較してみたので参考にしてみてね。

👇

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お麦を2割くらい入れた麦ごはんでも玄米でも、糖質はあまり変わりませんが、玄米はGI値が低い(白米が84に対して玄米は56)し、食物繊維も5倍摂れます。

でもおいしくないのが難点。

(私はむしろ麦飯や玄米のほうがナチュラルで好きなんだけど、旦那は、産地に買いに行くほど甘いお米にこだわる人なんだよね)

 

私を含め、家族のいる人は自分用に炊いて一回分ずつ冷凍しておくしかないかな~

そうすれば、30gくらいから始めて、50g、80g、100gという風に、普通の量に戻していくことができます。

最初に紹介したサイトでは、1か月かけて戻すとあったから、それに従えば、1週間ずつ観察しながら慎重に増やすということかな~

自分なら、もっと小刻みに、慎重に増やしていこうと思っています。


最初から、3食ともごはんに変えるのは無謀だと思うので、「まずは朝だけ」から始めていくのがいいでしょうかね。

 

ローカーボでは、外食ではご飯はなしにしてサラダ(ドレッシングは別にしてもらう)を注文しますが、これからは家族のご飯を30gくらいシェアしてもらうこともできます。

30gのご飯でも、糖質は10gなので、その分は脂質4.4g分(バターだと小さじ一杯分)減らします。

 

最後に

ローカーボダイエットをやめるときも、きちんと食事内容を記録しておくことが大切です。

自分にとって最高のコンディションを保つために、適切な食事とはどのようなものか、知っていてこそのダイエットです。

きちんと管理して、糖質と脂質、タンパク質の量を把握していればこそ、体重の増加をコントロールできることを忘れないでください。

そして、主要栄養素の管理だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しないように気を付けましょう。

 

アスケンのアプリを使えば、主要栄養素だけでなくビタミン・ミネラルの分析もしてくれますが、やってみるとわかると思いますが、サプリメントを使わないとまず足りません。

信頼できるサプリメントをえらんでおくのも大切です。

ライフプラスのTVMプラスをおすすめします。6個が1日分ですが、食事の折に1個ずつでも、日本人の必要量には足りるみたい。

TVMプラスには含まれないリン、鉄、カリウムについては不足するので、ナッツやフルーツなどおやつで楽しみながら賄ってもいいですね。

ライフプラスの基本製品について、詳しくは、以下の記事でご覧ください。

 👇

lifeplus-store.hatenablog.com